拉力器锻炼 *** 图解20个动作（拉力器锻炼 *** 图解20个动作脚蹬）

20个拉力器锻炼 *** 图解

如果你想要一种全身性的、低冲击力的训练方式，那么拉力器训练可能是一个不错的选择。以下是20个拉力器锻炼 *** 的图解，帮助你全面锻炼身体。

1. 坐姿划船

此项运动有助于加强背部、肱三头肌和肱二头肌。坐在器械上，双手握住拉绳，脚踩住脚蹬，一侧手臂用力拉动绳子，直到手臂弯曲，再放慢速度慢慢放松。

2. 站姿划船

与坐姿划船类似，不同之处在于你需要站立并让身体倾斜，双手握住拉绳，脚踩住脚蹬，然后拉动绳子，直到手臂弯曲，放慢速度慢慢放松。

3. 宽提

宽提有助于加强背部、肱三头肌和腹肌。站在拉力器前，双脚与肩同宽，手臂向前，手心向下，然后向下拉动拉绳，手臂自然伸展到肚脐位置后，再通过缓慢的动作让手臂回到起始位置。

4. 高位下拉

高位下拉锻炼肱三头肌和肱二头肌。站在拉力器前，手臂上举直至与肩齐平，然后向下拉动拉绳，直到手臂伸展到两侧，再通过缓慢的动作让手臂回到起始位置。

5. 腹部肌肉锻炼

腹部肌肉锻炼能够加强腹肌、背肌和臀部肌肉，以此帮助支撑脊椎。站在拉力器前面，双脚稍微分开，握住插在底部的绳子，身体向前弯曲，尽力缩紧腹肌，然后让身体缓缓回到原位。

6. 仰卧腿举

仰卧腿举有助于加强腹肌。靠在地上或平板椅子上，将拉力器放在脚踝处，然后将双腿尽可能地向上举起，直到腿与身体成相对垂直的角度，然后缓慢放下双腿。

7. 手臂屈曲

手臂屈曲有助于加强肱二头肌。站在拉力器前面，双手握住拉绳，手掌向前，肘弯曲，手臂向上拉动绳子，直到手臂弯曲，再慢慢放松。

8. 肱三头肌伸展

肱三头肌伸展有助于加强肱三头肌和前臂肌肉。站在拉力器前面，面对器械，用一个自然的手臂伸展向前，另一个手臂握住拉绳，向下拉到手臂伸展到极限，然后缓慢放松。

9. 单手下拉

单手下拉能够加强单臂的肌肉。站在拉力器前面，面对器械，用一只手握住拉绳，然后向下拉动绳子，直到手臂伸直，再慢慢放松。

10. 趴姿划船

趴姿划船有助于加强后背、肱三头肌和肱二头肌。用手握住拉绳，肚子贴在器械前面，双脚踩住脚蹬，一侧手臂向后拉动绳子，直到手臂弯曲，再慢慢放松。

11. 蹬腿伸展

蹬腿伸展用于加强腿部肌肉。坐在器械上，背部挺直，脚踏住脚蹬，手握住拉绳，然后向前伸展腿部，直到膝盖伸展，再缓慢地将腿回到原位。

12. 连续行走

连续行走对于连续动作的训练非常有效。站在拉力器前面，握住拉绳，向前迈一步，然后将绳子向下拉动，直到手臂平伸，再往前迈一步并重复该动作。

13. 靠背处重心行走

靠背处重心行走有助于加强核心肌肉。坐在拉力器上，将脚踏住脚蹬，手握住拉绳，将身体往后倾斜直到背部靠在椅子背上，然后移动脚步来保持平衡。

14. 入门级点头肌训练 ***

入门级点头肌训练有助于加强颈部肌肉，对于不懂数字控制编程的人来说是一种很好的选择。将一个小的重物挂到拉绳的下方，然后用脖子带着这个重物做运动，这样能够锻炼颈部肌肉。

15. 卷腹

卷腹有助于加强核心肌肉和腹肌。坐在拉力器上，将脚踏住脚蹬，手握住拉绳，向后倾斜身体，然后将膝盖向上抬，尽量接近胸部，然后再慢慢将膝盖放下。

16. 多关节点拉力器锻炼方式

多关节点拉力器能够帮助训练身体的多个部位。通过移动可调节的关节点，可以让器械适应不同的锻炼方式。例如在座位上锻炼手臂、腿部和背部肌肉。

17. 坐姿飞鸟

坐姿飞鸟有助于加强胸部肌肉。坐在拉力器上，背部挺直，手握住拉绳，臂伸向两侧，然后缓慢合并手臂到前面，再慢慢打开手臂回到初始状态。

18. 夹胸

夹胸有助于加强胸部肌肉。将拉力器的两边放在胸前，手掌向下，向前推动器械直到手臂伸直，然后再慢慢将手臂放回初始状态。

19. 肩部训练

肩部训练有助于加强肩膀和上臂肌肉。站在拉力器前，手握住拉绳，肘部弯曲，将拉绳向前拉至肩膀高度，然后向下拉动，再慢慢放松。

20. 扭转侧平举

扭转侧平举有助于加强核心肌肉、肩部和背部肌肉。坐在拉力器上，背部挺直，双手握住拉绳，向侧方转动身体直到手臂与肩齐平，然后将手臂向上抬起，再慢慢放下。

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